Fróðleikur.
Hvað er æfingapúls?
Æfingarpúls er fjöldi slaga pr. mínútu sem hjartað slær til að ná fram þolþjálfunaráhrifum.Taka verður tillit til aldurs og getu. Með því að fylgjast vel með æfingarpúlsinum færðu sem mest út úr þjálfuninni, þú er þá ekki að ofreyna þig né að hlífa þér of mikið.
Hvernig æfingapúls er reiknaður.
Nákvæm leið til að reikna hann út: 220-aldur=hámarkspúls Hámarkspúls-hvíldarpúls (hvíldarpúlsinn er tekin strax að morgni eftir svefn) margfalda með 0,7 eða 0,8 (það er álagið sem þú vilt æfa á 70% eða 80% af hámarkspúlsi þínum) leggðu svo hvíldarpúlsinn við og útkoman verður æfingarpúlsinn þinn.
Einfaldari leiðin en ekki eins nákvæm er þessi:
220- aldur x 0,7 (það álag sem æfa á 70%) ekki tekið tillit til hvíldarpúls og því ekki eins nákvæm.
Til að æfa á réttu álagi ætti að reikna með 60%-85% af hámarkspúls eða margfalda með 0,65 og 0,85 þegar æfingapúls er reiknaður. Byrjendur ættu að æfa á 60% af æfingarpúls.
Æfingapúlstafla.
| Aldur |
60% af hámarkspúls byrjandi
|
70% af hámarkspúls lengra komin
|
80% af hámarkspúls vel þjálfaðir
|
| 20-29 |
120 |
140 |
160 |
| 30-39 |
114 |
133 |
152 |
| 40-49 |
108 |
126 |
144 |
| 50-59 |
102 |
119 |
136 |
| 60-69 |
96 |
112 |
128 |
| 70-79 |
90 |
105 |
120 |
| |
|
|
|
Þjálfun má skipta í þrjá flokka:
I þolþjálfun. Loftháð þjálfun sem eykur þol og styrkir hjartað og æðakerfið.
II Styrktarþjálfun. Loftfirrð þjálfun sem styrkir vöðva.
III Teygjur eru nauðsynlegar fyrir vöðva eftir æfingar bæði til að minnka meiðslahættu og að viðhalda og bæta liðleika.
Rannsóknartilkynning.
University of Northern Colorado, Rocky Mountain Cancer Rehabilitation Institute.
Greeley, Colorado 80639
Rannsókn þessi var unnin með það að markmiði að kanna áhrif þjálfunar með stafgöngustöfum fyrir sjúklinga sem gengið hafa í gegnum aðgerð á brjósti vegna brjóstakrabbameins.
Forsendur:
Algengt er að hreyfihömlun og verkur í öxl séu hliðarverkanir vegna skurðaðgerðar, lyfja og geislameðferðar vegna brjóstakrabbameins. Algengustu sjúkdómseinkennin eru hreyfihömlun og vöðvarýrnun. Oft á tíðum er um að ræða alvarlega röskun á lífsgæðum þeirra kvenna sem gangast undir þesskonar aðgerð.
Tilraun:
Konum sem höfðu náð fullum bata eftir skurðaðgerð, geisla og lyfjameðferð var skipt upp í tvo hópa.
Annar hópurinn stundaði þolfimi í 20 mínutur á dag í 8 vikur á meðan hin hópurinn stundaði sömu æfingar með þeirri undantekningu að stafgöngugöngustafir voru notaðir til að styrkja enn frekar efri hluta líkamans.
Um var að ræða álagsæfingar, þ.e.a.s. æfingar sem markvisst urður erfiðari milli vikna.
Báðir hóparnir gengust undir rannsóknir á öxlum, upphandleggjum, brjóstkassa og efri hluta vöðvasvæðis baksins og herðablaða.
Niðurstöður:
Sá hópur kvenna sem hafði stundað æfingar með stafgöngustöfum þessar átta vikur sýndu áberandi mun á stoðkerfi efri hluta líkamans miðað við þann hóp sem stundaði þolfimi og notaði ekki stafgöngustafi við æfingar.
Munurinn lá fyrst og fremst í sterkari vöðvafestum, sinum og liðamótum og stoðkerfi áðurnefndra líkamsparta. Einnig var áberandi munur á vöðvauppbyggingu í efri hluta líkamans hjá áðurgreindum stafgönguhópi miðað við þann sem æfði án stafgöngustafa.
Þetta var mælt út frá þremur forsendum:
1. Hversu þungum lóðum hver einstaklingur í sitthvorum hópnum gat lyft fyrir og eftir 8 vikna æfingatímabilið.
2. Hversu oft hver einstaklingur gat togað ákveðna þyngd af lóðum fyrir og eftir 8 vikna æfingatímabilið.
3. Hve mikil hreyfigeta hvers eintaklings var í liðamótum í öxlum og upphandleggjum fyrir og eftir 8 vikna æfingatímabilið.
Í þessum þremur atriðum voru konur sem stunduðu æfingar með stafgöngustöfum mun framar í líkamlegu atgervi enn stallsystur þeirra sem voru í þolfimi hópnum og ekki notuðu stafi við æfingar.
PMD: 16282505
INWA News er gefið ú tog dreift af:
International Nordic Walking Association
PO Box 200
FIN – 01511 Vantaa
Finland
|
